Keep calm and... RELAX °°1°°

Ve lo avevo già anticipato qualche settimana fa (qui) che presto sarebbe nata una nuova rubrica legata al rilassamento, così eccoci finalmente al primo lunedì del mese di maggio.

Ho pensato di dare avvio a questo piccolo progetto in questo periodo perché siamo tutti molto stanchi dopo l'inverno, abbiamo voglia di riposare ma allo stesso tempo di dare spazio a nuove sensazioni di benessere e risveglio interiore.

Da oggi, ogni primo lunedì del mese, lo dedicheremo ad apprendere esercizi e tecniche semplici per recuperare energie psichiche e dare al corpo il sollievo necessario per affrontare con calma l'estate che verrà.

Ho deciso per una cadenza mensile di modo che possiate sperimentare i suggerimenti che vi darò e coglierne gli effetti nel tempo, prima di integrarle con nuovi stimoli;

per questo partiremo da proposte semplici e immediate, per passare progressivamente a esercizi di concentrazione e visualizzazioni guidate.

Trovate inoltre da oggi una raccolta di tutti gli articoli sul rilassamento nella nuova pagina appositamente dedicata proprio qui. 

Oggi ci dedicheremo alla preparazione dell'ambiente (dentro e fuori di noi) necessario per riuscire a entrare in una dimensione di interiorità, premessa di ogni rilassamento.

Vi potrà sembrare ovvio, ma trovare uno spazio “sacro” dove potersi dedicare completamente a noi stessi non è una cosa così semplice nella quotidianità dove ci muoviamo ogni giorno.

Nei gruppi di apprendimento di Training Autogeno che tengo da anni, una delle difficoltà che i corsisti – soprattutto le donne! - riportano più di frequente è quella di non riuscire a ritagliarsi trenta minuti tutti per sé a casa propria, dove non essere disturbati da telefono, rumori domestici, bambini bisognosi, mariti sbadati...

Per questo suggerisco di creare uno spazio personale con degli oggetti (ne abbiamo parlato qui  tanto tempo fa) che rendano concretamente esistente questo luogo di calma.

Questo ha due funzioni:

1. permette a voi di ritrovare un posto familiare con oggetti che fanno da àncora positiva allo stato emotivo che riuscite a contattare. Inoltre, ogni volta che il vostro sguardo si poserà su quegli oggetti mentre correte da una stanza all'altra, comunque la loro energia calmante si infonderà in voi, perché una volta associati a uno stato di quiete, funzioneranno come oggetti evocatori di quella sensazione in ogni momento (trovate la spiegazione di questa tecnica qui )
2. ricorderanno inoltre a coloro che vi stanno vicini che quello è il vostro luogo, per cui sarà più facile rispettarlo.
   Non tutti hanno la possibilità di ritagliare uno spazio apposito in una parte della casa, per questo si usano gli oggetti, perché hanno una valenza simbolica importante che permette di accedere a una dimensione interiore in qualsiasi luogo, una volta sistemati ad hoc. Ad esempio, basterà disporli intorno a voi su un tappeto e potrete immergervi nella vostra bolla di intimità.
   Quali oggetti? Per qualcuno basta una candela accesa, qualcun altro ha bisogno di un cuscino comodo e una coperta calda, altri ancora di una tazza di tè verde, mentre per alcuni ci vuole qualche oggetto significativo che evochi spazi di rigenerazione (conchiglie del mare, sassi di montagna, un fiore di campo...) o magari tutte queste cose insieme.
   
   
   
   Almeno all'inizio gli oggetti sono importanti, perché danno inizio a una specie di rituale preparatorio che facilita l'introspezione, mentre col tempo, quando si rafforza la capacità di raggiungere la propria interiorità in qualsiasi luogo, possono essere lasciati in secondo piano.

Come cominciare?

Si comincia con calma e un passo alla volta.

A volte può essere utile ascoltare una musica rilassante, con melodie semplici o anche riproduzioni dei suoni della natura (le onde del mare, il vento, la pioggia o il canto degli uccellini).

Occorre scegliere con attenzione la posizione da assumere, perché anche la scomodità è un ottimo distrattore: se non siete a vostro agio nella posizione del loto meglio non cimentarsi in pose da yogi e privilegiare il comodo divano, dove comunque farete attenzione ad avere la schiena ad angolo retto col bacino, le mani in grembo rivolte verso l'alto e il collo in linea con la colonna (no a gambe incrociate e vestiti che stringono e si alle piante dei piedi che poggiano a terra).

Oppure si può anche stare supini, sdraiati su un tappeto o sul letto – attenzione che in questo caso sarà più facile cedere all'addormentamento!

Prevedete una coperta in tutti i casi se tendete ad avere freddo, perché anche in questo caso sarebbe un ostacolo al lasciarsi andare.

I tempi.

Scegliete un momento in cui non avete pressioni e fretta di finire. Il momento migliore sarebbe all'inizio della giornata, ma se siete mattinieri di natura, va bene alzarsi prima e cominciare la giornata con il rilassamento, mentre se la mattina diventa impraticabile, meglio scegliere un momento pomeridiano o serale.

Quanto tempo? Inutile volersi rilassare per mezzora se dopo 2 minuti la mente comincia ad andare per conto suo nella giungla dei mille pensieri.

[respira]

Quindi si inizia legando l'attenzione e la consapevolezza al RESPIRO, per 5 minuti e progressivamente si aumenta di un minuto al giorno (in questo caso è utilissimo avere un timer o una sveglia).

Chi ha esperienza di running sa quanto questa educazione progressiva sia benefica per allenarsi alla resistenza (quella mentale è ancora più difficile da educare di quella fisica!).

Chiudete gli occhi e cominciate a focalizzare l'attenzione sul respiro.

Si inizia con due respiri profondi e lenti.

Osservando e ascoltando l'aria che entra e che lentamente esce...

Il respiro dovrebbe essere diaframmatico e profondo, di modo che tutta la capacità polmonare sia sfruttata a pieno, (dato che noi di solito usiamo solo la parte alta del polmone che porta nel tempo a una respirazione corta e frammentata).

Spiegarlo a parole è un po' difficile, ma per fare esperienza del respiro diaframmatico dovete immaginare di avere un palloncino nell'addome che si gonfia a ogni inspirazione e poi spontaneamente si sgonfia senza forzare nell'espirazione.

Per aiutarvi nella concentrazione si possono contare i respiri – tornando a contare ogni volta che vi accorgete che i pensieri prendono il sopravvento – oppure si può focalizzare l'attenzione su una sensazione fisica precisa, come ad es. l'aria fresca che entra nelle narici e quella calda che esce.

Per qualcuno può essere invece più accessibile uno stimolo visivo, ad es. immaginare di ispirare una nebbiolina di un colore preferito che evoca benessere e espirare via con l'aria un colore che non piace.

Potete associare anche una frase come questa: inspiro calma e serenità, espiro via tensioni e preoccupazioni...

L'importante è che riusciate a percepire la presenza nel fare una cosa semplice come respirare: osservare ciò che accade ed essere consapevoli di quello che c'è nel qui e ora.

Non forzate, non giudicate, non vi innervosite se i pensieri arrivano a ostacolarvi.

Semplicemente tornate al respiro, contate, ripartite da principio.

Al suono del timer riprendete contatto col corpo, siate di nuovo consapevoli dei punti d'appoggio sul tappeto o divano o letto, qui e ora nella stanza.

Siate di nuovo consapevoli di suoni e rumori intorno a voi.

Muovete le dita delle mani, stringete e aprite i pugni.

Flettete le braccia e muovete piedi e gambe.

Infine fate due respiri profondi e col vostro tempo tornate ad aprire gli occhi, incontrando i vostri oggetti, simbolo del benessere contattato.

È tutto.

Per il primo mese direi che può bastare.

Buona settimana

virginia