Allora,
com'è andata in questo mese di respiri e consapevolezze?
(se
vi siete persi la prima parte la trovate qui)
Se
siete riusciti a educare la vostra attenzione grazie ai suggerimenti
di maggio, è arrivato il momento di dedicarci al rilassamento
dell'apparato muscolo-scheletrico.
Il
nostro corpo ci può dare alcuni importanti segnali di stress, che
opportunamente mediati possono contribuire a sentirsi meglio anche
durante le attività quotidiane.
Quando
siamo “stressati” tutto il nostro sistema muscolare è in uno
stato di continua attivazione e tensione, perché deve essere pronto
a una risposta immediata in caso di necessità.
Questa
eventuale reazione biologica nasce grazie all'amigdala – parte del
nostro cervello emotivo che elabora la paura – la quale invia
impulsi all'ipotalamo che a sua volta attiva il sistema nervoso
simpatico e fa mettere in tensione i muscoli, per scappare di fronte
a un pericolo o attaccare il nemico.
Questi
meccanismi arcaici, risalenti a quando eravamo in mezzo alla giungla,
possono sembrare anacronistici oggi, ma in realtà, il nostro
organismo reagisce ancora secondo schemi elementari, sia che ci sia
un animale feroce che ci insegue o che ci sia il capoufficio che fa
continue vessazioni o anche se abbiamo una preoccupazione che non ci
fa dormire la notte.
Tutto
il nostro corpo è teso e pronto a una risposta (attacco o fuga).
Quindi
in generale la risposta di stress nasce come processo adattivo a un
imprevisto, a un evento che modifica il corso delle cose.
Nei
casi più gravi e cronici, quando le paure risalgono a periodi
vulnerabili della nostra vita, nei quali non ci sentivamo in grado né
di attaccare né di fuggire (pensiamo a un bambino maltrattato in
famiglia) il sistema neurologico assume un comportamento di blocco
totale: proprio come l'animale che cerca di mimetizzarsi o fare il
morto di fronte a un pericolo troppo grande.
Questo
blocco può rivelarsi con tensioni della postura, con rigidità del
diaframma, fino ad arrivare a somatizzazioni importanti anche a
carico delle funzionalità biologiche.
Questo
ha ripercussioni grandissime sul corpo e sulla capacità della
persona di reagire agli eventi stressanti, perché l'apprendimento
precoce tenderà a riprodursi in tutte le situazioni vissute come
analoghe, anche da adulto.
In
questo quadro anche le psicopatologie rivelano il loro iniziale
valore adattivo.
Ad
es. una forma depressiva potrebbe derivare dal bisogno di essere
sottomessi per aumentare la sopravvivenza in una situazione di
minaccia incontrollabile;
un'ansia
cronica potrebbe essere nata come controllo necessario
dell'atteggiamento altrui, per capire se si tratta di un pericolo o
meno;
anche
la rabbia e un comportamento oppositivo possono essere spiegati come
reazione difensiva a una minaccia che si è fissata e generalizzata.
Perché
vi ho raccontato questa premessa?
Perché
adesso vi chiederò di fare attenzione alle vostre spalle e di
sentirle “pesanti”.
Sono
sicura che si sono abbassate di qualche centimetro.
Questa
è la “riprova” della continua attivazione cui è sottoposto il
nostro corpo, anche se magari siamo sul divano a leggere...
Le
nostre spalle cronicamente sollevate sono come il pelo dritto sulla
schiena del gatto quando ha paura. Solo che non ce ne accorgiamo più,
perché in una vita di mille cose da fare, di tempi velocissimi e
relazioni imprevedibili, ci abituiamo a essere sempre “pronti” a
reagire in ogni situazione.
A
cosa serve questa scoperta? Ogni volta che sarete dedite a rimuginare
su qualche aspetto della vostra vita che vi fa preoccupare,
l'esercizio delle spalle che cedono alla gravità vi solleverà
l'animo per qualche minuto: noterete che abbassandole riprenderete
anche a respirare, perché le preoccupazioni ci fanno andare in
apnea!
Concludo, scrivendovi l'esercizio della pesantezza, semplice ma efficace, di rilassamento
frazionato, che serve a rilasciare le varie parti del corpo, per un
effetto generalizzato di ciò che avete provato con le spalle.
chiudo lentamente gli
occhi...
comincio ponendo
l'attenzione sul respiro...
eseguo due respiri
profondi e lenti...
l'aria entra...trattengo
un attimo... ed esce...
l'aria entra...
trattengo... ed esce...
lascio che lentamente il
mio respiro torni normale...
...
immagino di inspirare la
calma e la serenità...
e immagino di espirare
via con l'aria tutte le tensioni e le preoccupazioni...
inspiro calma e
serenità...
espiro via tensioni e
preoccupazioni...
e ancora calma e
serenità...
e via lontano tensioni e
preoccupazioni...
Percepisco la mia testa e
il suo peso in linea con la colonna
rilascio i muscoli della
fronte che cedono alla gravità...
anche la mascella si
allenta... (respiro)
sento le spalle pesanti e
i muscoli che si rilasciano ad ogni espirazione,
sento le braccia pesanti
(respiro)
respiro e sento l'addome
morbido e rilassato...
sento il peso delle
spalle e del busto che scarica sul bacino (respiro)
sono consapevole del peso
del bacino... i muscoli dei glutei che si rilassano
e ad ogni espirazione
sento tutta la parte superiore del corpo sempre più pesante e
rilassata... (respiro)
Porto l'attenzione alle
gambe... i muscoli delle cosce che si abbandonano alla gravità e si
fanno pesanti... (respiro)
tutte le mie gambe sono
pesanti e immagino di scaricare a terra attraverso i piedi ogni
residua tensione... (respiro)
respiro e sento che
adesso tutto il mio corpo è completamente e profondamente calmo e
rilassato...
tutto il mio corpo è
completamente e profondamente calmo e rilassato...
tutto il mio corpo è
completamente e profondamente calmo e rilassato...
[ripresa]
e quando mi sento pronto, sempre con gli occhi chiusi,
comincio a riprendere
contatto con la stanza...
il contatto del corpo con
i punti d'appoggio...
muovo leggermente le
dita... stringo e apro le mani... fletto le braccia
muovo un po' i piedi...
fletto le gambe...
faccio due respiri
profondi... apro gli occhi
Come
usarlo: potete imparare il testo – non è necessario sapere a
memoria le parole esatte, ma ricordarsi la successione di
consapevolezza corporea abbinata alla pesantezza – e ripetervelo
mentalmente nel momento del relax, a occhi chiusi, dopo qualche
minuto dedicato alla respirazione. (Per i più tecnologici, potete
registrare la vostra voce e poi ascoltarvi – anche se dopo diverse
ripetizioni l'avrete già imparato e sarete autonomi).
Dove:
nel vostro spazio di relax, in una posizione comoda seduta (non
quella del loto, a meno che non siate esperti) oppure direttamente a
letto, supini, per una pausa rigenerante oppure per facilitare il
sonno.
Quanto:
la “posologia” migliore sarebbe almeno una volta al giorno in
fase di apprendimento (il
vostro corpo si allena come in palestra, anche nel rilassamento,
quindi tanto più siete costanti quanto più sentirete gli effetti
benefici).
Quando:
dipende da voi. Vale quanto detto il mese scorso, in base alle vostre
preferenze e necessità. Se lo volete usare per dormire, basterà
saltare l'ultima parte della [ripresa] di contatto con il corpo, ma
forse non ci arriverete nemmeno perché di solito ci si addormenta
prima!
Non mi resta che augurarvi una buona
settimana e buon relax!
virginia
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